Varje år vid denna tid uppmärksammas internationella sömndagen. Och varje år fokuserar man på olika aspekter av sömn. Detta år är slogan ”Regelbunden sömn, hälsosam framtid”. Syftet med dagen är att personer som forskar och jobbar med sömn ska sprida kunskap om vikten av sömn för att uppnå en optimal livskvalité och hälsa. Eftersom jag jobbar mycket med sömn och verkligen ser vikten av att sprida kunskap om sömn så passar jag på att skriva ett inlägg om just betydelsen av regelbunden sömn.

Att sömnen är viktig har nog de flesta uppfattat. Sömnen är kopplad till många olika system i våra kroppar. Sömnen påverkar minne, grad av inflammation, hormonreglering, hjärt-kärlhälsan, vårt psykiska välmående med mera.

Vi mår bäst om vi får tillräckligt med sömn av god kvalitet. Men varför är det då så svårt att prioritera sömnen? Många uppskattar att vara uppe längre på helgerna och ta långa sovmornar när chansen ges. Det är ju så lätt att titta vidare på serien som man för tillfället är inne i och det nya avsnittet startar ju utan att vi aktivt behöver ta ställning till det. Och hur skönt är det inte att sova några timmar extra på helgen….Kanske känns det som att vi ”unnar” oss detta i en annars stressad vardag. Jag skulle vilja slå ett slag för att vi ska unna oss en regelbunden dygnsrytm och en tillräcklig mängd sömn. Det kommer nämligen att göra stor skillnad för hur du mår och för hur mycket energi du kommer att uppleva att du har. Att ha en regelbundenhet (hur tråkigt det än kan låta) är grunden för att vår sömn ska fungera bra och för att vi ska vakna och känna oss laddade med ny energi.

Med regelbundna sömnrutiner så stiger vi upp och går och lägger oss ungefär samma tid varje dag, vardag som helgdag. Vår sömn regleras av en cirkadisk rytm och med hjälp av homeostas. Homeostas kan enkelt beskrivas som en form av jämvikt som hänger ihop med faktorer som hur länge vi varit vakna sedan förra sömnen och hur lång denna sömn var. Även andra faktorer påverkar vår sömn som omgivningsfaktorer (ljus, ljud, temperatur mm), stress och olika typer av mediciner. Det tar ungefär 16 timmar att bygga upp ett sömntryck. Med det menas att vi behöver ha varit vakna i 16 timmar för att optimera vår chans att kunna somna. Så om vi har sovit till 10-tiden på förmiddagen då har vi byggt upp sömntrycket först vid 02-tiden. Här får vi också se upp med eventuella tupplurar så att de inte påverkar sömntrycket negativt. Den andra faktorn är att vi går och lägger oss i fas med vår inre klocka.

För att vi ska vakna och känna oss utvilade är det viktigt att något som heter tillväxtfaktor (Growth factor) utsöndras. En av dessa tillväxtfaktorer heter BDNF (Brain derived neutrofic factor). Det är ett hormon som har en städande och uppbyggande funktion i våra hjärnor och som i huvudsak utsöndras under vår djupsömn som vi får i början av vår nattsömn. Om vi inte får tillräckligt mycket av denna tillväxtfaktor kan det innebära att vi inte känner oss tillräckligt utvilade även om vi sover tillräckligt många timmar. Fysisk aktivitet och styrketräning är en av de saker som kan öka mängden tillväxtfaktor. En annan är dagsljus.

Alla människor, djur och även växter styrs av en inre klocka som styrs från hypotalamus i hjärnan. Denna klocka reglerar sömn och vakenhet i en 24-timmars sömn-vakenhets-cykel med hjälp av ljus och sömnhormonet melatonin. Melatonin är vårt sömnhormon och det aktiveras av den inre klockan och av yttre signaler som mörker och sjunkande kroppstemperatur. När vi vaknar trycks melatoninet tillbaka av kortisol. Även kortisolets variation över dagen påverkar den cirkadiska rytmen. Kortisol som också är ett stresshormon ska vara som högst ungefär en halvtimme efter uppvaknande och därefter sjunka under dagen. Kortisolets roll är att få oss att vakna till så att vi är redo att ta oss an dagen. Det är också en signal att metabolismen (ämnesomsättningen) ska dra igång. Detta sker effektivast om vi exponeras för dagsljus tidigt under dagen.

Dagsljus stimulerar produktionen av serotonin som är ett av våra ”må-bra ämnen” . Det är tillgängligheten av serotonin som man försöker påverka med antidepressiva läkemedel som SSRI när en person som är deprimerad medicineras för det. Men visste du att serotonin omvandlas till sömnhormonet melatonin när det blir kväll? Att exponeras för dagsljus tidigt på dagen hjälper oss både att bli piggare och gladare men även mer sömniga på kvällen.

Starkt ljus som det från våra skärmar bidrar till att trycka tillbaka melatoninet, vilket påverkar oss så att vi inte känner oss lika trötta och gör att vi både får svårare att somna och att bibehålla vår sömn.

Om vi ruckar på denna dygnsrytm så att vi vissa kvällar är uppe mycket senare och sover längre vissa dagar så hamnar vår klocka ur balans. Vi kan då uppleva jetlag-liknande symtom liknande de vi skulle ha haft om vi rest över tidszoner. Vi kan då få svårt att sova och uppleva en mängd andra symtom som trötthet under dagen, humörsvängningar och även ökade symtom av ångest och depression. En extrem form av jetlag får man om man jobbar oregelbundna tider eller om man jobbar på natten. Att detta är skadligt vet vi idag. Risken att drabbas av olyckor och sjukdomar ökar kraftigt.

Tips för en god sömn:

• Skapa en regelbunden dygnsrytm om möjligt
• Undvik alkohol fyra timmar innan sängdags
• Undvika att röka (stimulerar vakenhet)
• Undvik koffeinhaltiga drycker minst sex timmar innan läggdags, allra helst från lunchtid
• Undvik att äta tunga måltider fyra timmar innan läggdags
• Träna regelbundet men inte de sista timmarna innan läggdags
• Undvik att jobba i sängen
• Se till att ditt sovrum är bekvämt
• Se till att ditt sovrum är svalt, tyst och mörkt
• Undvik skärmar och starkt ljus några timmar innan läggdags eller använd blåljusblockerande glasögon
• Kom ihåg att dagen påverkar natten. Kom ut i dagsljus tidigt på dagen och se till att du aktiverat dig under dagen och varvat ner på kvällen.

I min bok ”Hälsokoden – så får du ökad energi och livsglädje” finns kapitel som lite mer på djupet går in på detta med dygnsrytm och sömn. Det finns även mycket information om hur vi kan återhämta oss och skapa goda rutiner för att optimera sömn, hälsa och livskvalitet. Läs mer om boken här: https://www.adlibris.com/se/bok/halsokoden-sa-far-du-okad-energi-och-livsgladje-9789178191376