Tänk om det fanns en medicin som gav oss mer energi, ett bättre humör och som gjorde att vi kände oss mer alerta och bidrog till en större mental skärpa. Vi har alla denna ”medicin” gratis tillgänglig i våra liv och den kallas sömn. Problemet uppstår när vi inte kan sova och vi drabbas av motsatsen till alla dessa fantastiska effekter.

Sömnproblem är idag väldigt vanliga. År 2018 angav 39 % av en representativ grupp av svenskar över 16 år att de haft problem med sömnen under det gångna året. Av dessa angav 7 % att deras sömnproblem varit svåra. Sömn är oerhört viktigt för vårt välbefinnande. När vi sover återhämtar hela vårt system sig och vi får ny energi. Sömnproblem påverkar vår funktion i hög grad och vi har större risk att råka ut för olyckor när vi sover dåligt.

Depression och sömnproblem påverkar varandra ömsesidigt.  När vi är deprimerade blir ofta vår sömn drabbad. Ibland sover vi alldeles för mycket och ibland har vi svårt att kunna somna och kan när vi väl somnat vakna många gånger under natten. Det är som att sömnen är ytlig och dåligt återhämtande. Det är även vanligt att vi vaknar i vargtimmen och inte kan somna om när vi är deprimerade. Så vid depression får vi alltså ofta en dålig sömn, men dålig sömn kan även ge oss depressiva symtom och förvärra en depression.

När jag vidareutbildade mig till kognitiv beteendeterapeut så skrev jag mitt specialistarbete om just relationen mellan psykisk ohälsa och sömnproblem. Anledningen till att jag valde att skriva om detta ämne var att jag upplevde att sömnproblem inte gavs nog uppmärksamhet inom psykiatrin och att man oftast bara kunde erbjuda sömnmedicin som hjälp när människor sov dåligt.

Flera av de områden som vi redan täckt av i denna serie av inlägg runt depression påverkar sömnen. Om vi arbetar med att minska vår stress och får en mer återhämtande vila så är det gynnsamt för vår sömn. Att exponeras för dagsljus utomhus har också en positiv effekt på vår sömn då det ställer in vår dygnsklocka och frisätter serotonin som när mörkret kommer omvandlas till melatonin, vårt sömnhormon. Även fysisk aktivitet är hjälpsamt för sömnen så länge som vi inte gör det för nära inpå läggdags. Dagsljus och fysisk aktivitet bidrar även till att vi får mer av den djupa mest återhämtande typen av sömn.

Vuxna människor behöver vanligen mellan 7-9 timmars sömn. Att sova både mindre och mer än detta är förknippad med en ökad psykisk och fysisk ohälsa. Ett sätt att avgöra om du får tillräckligt med sömn är hur lätt du har för att somna under dagen om du hamnar i en situation där du blir inaktiv, alternativt att du känner dig rastlös. Sömnproblem kan vara drivet av stress och/eller dåliga sömnvanor.

En av de allra viktigaste sakerna för att komma tillrätta med sömnproblem är att hålla en stabil dygnsrytm, det vill säga att stiga upp samma tid varje dag. Detta gör att dygnsrytmen blir förutsägbar för kroppen. Exempelvis börjar din hjärna att frisätta melatonin 45 minuter innan du vanligen går och lägger dig om du har en fast dygnsrytm. Kroppen går då naturligt in i sömnläge. Vid en stabil dygnsrytm blir även sömnen djupare och mer återhämtande.

Det är också hjälpsamt att ha en rutin innan läggdags på kvällen. Detta hjälper vi ofta våra små barn med, exempelvis genom att barnet får något att äta, sedan badar det och därefter borstar vi tänderna och efter det läser vi saga. Allt detta förbereder våra barn för sömnen. Men även när vi är vuxna har vi hjälp av en rutin innan läggdags, som förbereder oss för sömnen. Vi behöver vanligtvis ungefär en timme för denna rutin.

Vi har lättare att somna om vår kropp är trött och vårt sinne är stilla. Så det är viktigt att du inte gör något som aktiverar dig innan du ska sova. Att ägna denna sista timme innan sömnen åt nedvarvande avslappnande aktiviteter såsom att ta ett bad eller läsa. Det är också viktigt att enbart använda sängen till sex och att sova i. Det är annars lätt att vi börjar förknippa vår säng med vakenhet. Att om möjligt, lämna alla typer av skärmar utanför våra sovrum är också bra. Våra skärmar har en tendens att aktivera oss med både sitt innehåll och sitt blåa sken.

Det är också viktigt att ditt sovrum är mörkt, tyst och svalt. Minska även ditt intag av kaffe och andra koffeininnehållande drycker. Koffein har en halveringstid på åtta timmar. Det betyder att halva mängden koffein gått ur kroppen efter åtta timmar. Jag brukar rekommendera att man inte intar koffein efter lunch. Att undvika alkohol på kvällen är också viktigt då alkohol kraftigt försämrar din sömnkvalité. Det är inte ovanligt att använda alkohol just för att kunna somna och det fungerar oftast bra för att initiera sömnen då det kan hjälpa oss att slappna av men påverkar kvalitén på sömnen mycket negativt.

När vi är deprimerade har vi en tendens att grubbla och oroa oss över olika saker – vår kognition, våra tankar är påverkade. Denna typ av tankar påverkar även sömnen negativt. Se tidigare inlägg om depression och tankar.

Jag hoppas att du av detta inlägg tar med dig att sömn är något väldigt viktigt för vårt välbefinnande och att du fått några idéer om vad du kan göra för att förbättra din sömn. Det finns såklart väldigt mycket mer att säga om detta ämne. Om du vill lära dig mer så finns det väldigt mycket bra skrivet om sömn och sömnproblem och om du testat allt och fortfarande upplever problem med sömnen så kanske du behöver ta kontakt med en KBT-utbildad psykolog.