Nu när vi snart lämnar 2019 bakom oss för att starta ett nytt år kan det vara ett bra läge att stanna upp och fundera på om det är så att vi vill ersätta några av våra mindre bra vanor med någon ny härlig vana där vi månar om oss själva. Det kan handla om att vi vill äta en bättre kost, öka tillfällena för återhämtning, ge oss mer sömn, röra på oss mer, unna oss att bli rökfria, bli mer närvarande i våra relationer eller något annat.

När vi ska börja med ett nytt beteende så är det bra om vi försöker bygga in det som en rutin. Rutiner är ju det vi gör utan att dividera med oss själva om vi ska göra det eller ej, ja, som tandborstningen ni vet.

Vi har alla mer eller mindre dåliga vanor. Vi har alla hjärnor med belöningssystem som lätt gör oss beroende av olika saker såsom socker, rökning, sociala medier, alkohol och andra droger. Idag är nog våra mobiler och sociala medier den mest använda ”drogen”. Årets julklapp blev ju i år mobillådan som syftar till att hjälpa oss att bryta vanan att alltid ha våra mobiler med oss. Hur ska vi då göra för att bryta våra dåliga vanor?

Vi människor vill av naturen att sådant som är njutningsfullt ska bestå och att sådant som är obehagligt ska försvinna. Det kan handla om att vi känner oss trötta, stressade, oroliga och upplever att det kortsiktigt blir bättre när vi tar till exempelvis, sötsaker, alkohol mm Vi lär oss då att förknippa ”drogen” med lättnad. Vi behöver alltså en trigger, ett beteende och en belöning.

Matindustrin är väl medveten om dessa mekanismer och gör produkter med innehåll som vi har lätt att bli beroende av. Mycket skräpmat har en lång innehållsförteckning med saker som smakförstärkare och annat som lätt gör att vi får en ”craving” – ett sug efter detta livsmedel.

Första steget är att bli medvetna om våra vanor. Vi kan inte ändra på något som vi inte är medvetna om. När vi är omedvetna går vi på autopilot och gör saker av gammal vana igen och igen.

Det andra steget är att fråga sig själv: Vad får jag ut av det här? Att bli medveten om ”drogen” i stunden, exempelvis att verkligen uppmärksamma hur det känns att röka, äta godis, kolla sociala medier eller dricka alkohol. Vad får jag ut av att äta en stor godispåse eller dricka flera glas vin och vilka konsekvenser får det? Hur mår jag efteråt?

Om vi har identifierat en ”craving” så kan vi lära oss att rida ut den, inom psykologin pratar man om att lära sig surfa på känslan. Att lära oss att vara tillsammans med våra känslor. Det här handlar inte om att forcera något eller ta upp en kamp med drogen. Det handlar om att lägga märke och att stanna kvar med det som känns svårt.

Det tredje steget är att hitta nya beteenden som blir mer belönande. Att exempelvis välja mer hälsosam mat som kommer att få oss att må bättre på lång sikt. När vi hittar nya vanor så känns de gamla inte längre så lockande, godiset ser inte längre gott ut.

Det är också hjälpsamt att fundera kring vad som det egentliga behovet är. Om vi är stressade så är det egentliga behovet återhämtning. Om vi är trötta så är behovet att vila och om vi känner oss ensamma så är behovet kontakt med andra. Vad är det du behöver mer av?

För att öka chansen att vi ska hålla fast vid våra nya mer hälsosamma vanor så är det bra om den nya vanan består av något som vi verkligen uppskattar. Om vi exempelvis vill börja röra på oss mer så är det bästa att bygga den nya vanan på något som vi verkligen tycker om. Om vi exempelvis hatar spinning så är det inte det som vi ska välja som vår nya vana. Vi bör istället välja en rörelseform som vi genuint uppskattar såsom exempelvis att rida, dansa Zumba eller ta skogspromenader (eller spinning för den delen om vi älskar det).

När vi bygger våra nya rutiner bör vi därför välja saker som vi uppskattar här och nu och som gör gott på sikt. Då har vi störst chans att hålla i den nya vanan. Vilken ny vana vill du unna dig?