Många av oss vill så här i början av året göra förändringar. Kanske vill vi leva mer hälsosamt eller så vill vi bete oss på ett nytt sätt i något annat område av vårt liv. Många av oss lägger så här i januari upp hårda förhållningsregler för oss själva och det är lätt att vår inre kritiker får fritt spelrum.

Med inre kritiker menar jag den där rösten som många av oss har i relation till oss själva. Vi säger ofta saker till oss själva som vi aldrig skulle drömma om att säga till någon annan. Vi kanske ger uttryck för att vi är tråkiga, lata, eller att vi inte har någon karaktär. Är inte det märkligt att vi kan vara så hårda och dömande mot den person som står oss allra närmast och som vi ju verkligen vill väl?

Min erfarenhet från mitt arbete på min psykologmottagning är att vi människor på ett plan tror att denna kritiker hjälper oss. Vi tänker att vi måste driva oss själva hårt eller kritisera våra brister för vad skulle annars hända? Om vi är en person med höga krav på oss själva så kan vi uppfatta att självmedkänsla skulle göra oss svaga och att den inre kritikern hjälper oss att lyckas. Men att ha en omtänksam allierad i vårt inte är faktiskt det som får oss att utvecklas mest. Att gå omkring med en ”inre fiende” aktiverar vårt hotsystem vilket hämmar vår utveckling.

Men om vi stannar upp en stund och funderar: Skulle vi vilja att en förälder, tränare eller coach skulle säga de saker vi säger till oss själva till någon annan vi bryr oss om, säg ett barn som ska lära sig något nytt? Vi tänker nog att en person som en lärare eller tränare skulle förhålla sig uppmuntrande och med medkänsla om personen i fråga ska kunna utvecklas och lära sig nya färdigheter.

Den psykologiska forskningen visar att det kritiska och dömande förhållningssättet gentemot oss själva inte alls är hjälpsamt, tvärtom, det stjälper ofta våra ansatser att göra viktiga förändringar. Om vi verkligen vill göra hållbara livsstilsförändringar så visar forskningen att vi ska förhålla oss med värme och kärlek till oss själva. Det gör oss dessutom gladare visar forskningen. Och om vi stannar upp och funderar, låter inte detta trevligare också?

Kristin Neff som är professor i Austin, Texas forskar och tillämpar förhållningssättet Self Compassion, översatt till självmedkänsla. Hon menar att det kanske är olyckligt att det kallas just självmedkänsla för att vissa då kanske tror att det handlar om att vara själviska eller att det har något med att tycka synd om sig själv att göra. Hon menar att ett bättre ord kanske skulle vara inre medkänsla.

Kristin skiljer mellan självkritik för sådant vi gjort fel och självkritik för att vi är fel. Hon menar att den förra kan vara hjälpsam då den kan hjälpa oss att göra på ett annat sätt i framtiden. Det här handlar ju om skillnaden mellan skuld och skam. När vi känner skuld så handlar det om att vi gjort något fel och när det handlar om skam tänker och känner vi att vi ÄR fel. Som jag skrivit många gånger tidigare så är skam den allra svåraste känslan för oss människor och den får oss att dra oss undan, vi brukar använda uttrycket att ”vilja sjunka genom jorden”. Skam får oss också att tappa energi och motivation att göra på ett annat sätt framåt och den hindrar oss från att reparera våra relationer genom att exempelvis be om ursäkt om vi gjort något fel.

Att vi försöker motivera oss själva genom att ”skamma” oss själva är vanligt och det aktiverar vårt hotsystem. När detta system är aktiverat så har vi svårt att utvecklas och skapa nya hälsosamma vanor som håller. När vi är vuxna så blir vi på ett sätt föräldrar eller coacher till oss själva i vårt inre. Om vi förhåller oss med värme och förståelse när vi ”misslyckas” exempelvis äter sådant som vi bestämt oss för att inte äta, så har vi lättare för att ta nya tag och fortsätta med det nya hälsobeteendet. Forskningen visar att med ett förhållningssätt av självmedkänsla så har vi lättare för att motivera oss, vi är mer uthålliga i förhållande till vårt förändringsprojekt.

Självmedkänsla handlar om att förhålla oss varmt, förstående och kärleksfullt gentemot oss själva oavsett om det går bra eller om vi misslyckas. Att så att säga stå på vår egen sida i såväl med som motgång. Att kunna förhålla oss medkännande till det att vi inte är perfekta och att en del av att vara människa är att vi misslyckas och gör fel ibland. Att inkludera oss själva i den medkänsla vi har för andra. Ju mer förståelse vi ger oss själva desto mer kan vi finnas där för andra. Så självmedkänsla har inget med att vara själviska att göra.

När vi är medkännande med oss själva så aktiverar vi vårt trygghetssystem. Detta system bidrar till att vi utvecklas mer, återhämtar oss och sover bättre, blir gladare, våra relationer blir bättre, vi får mindre smärta och bättre immunförsvar. Det gör oss även mer benägna att ägna oss åt hälsobeteenden som att träna mer och äta bättre.

Självmedkänsla inkluderar att vi är mindful, det vill säga att vi lägger märke till hur vi själva har det för att kunna förhålla oss fint mot oss själva. Mindfulness kan beskrivas som att vi är medvetna om de tankar och känslor som vi har.

Compassion handlar om att kunna dela det som är svårt. Vi har alla känt hur fint det är när någon finns där och delar det som är svårt med oss. Detta till skillnad från när någon tycker synd om oss som inte känns bra. Så självmedkänsla handlar inte om att tycka synd om sig själv utan om att förhålla sig medkännande och förmedla att ”Alla människor har det tufft ibland, alla människor misslyckas och gör fel, alla är besvikna ibland, det är en del av att vara människa” Detta gör att vi känner oss mindre ensamma och kopplar ihop oss med övriga mänskligheten.

På ett sätt är detta med självmedkänsla enkelt för oss människor. Vi vet redan hur vi är varma och förstående för det har vi varit mot andra människor. Det svåra är att lägga märke till när vi är kritiska mot oss själva och att komma ihåg att inkludera oss själva i vår omsorg. Att fundera på vad vi skulle säga till en vän eller ett barn som var i samma situation eller att fundera vad någon som bryr sig mycket om oss skulle säga till oss i detta läge.

Här följer hur vi kan praktisera självmedkänsla i tre steg:

1. Validera oss själva ”Det här är tufft”
2. Alla människor gör misstag ”Det är svårt att vara människa”
3. Rikta medkänsla i form av förstående ord, värme och genom att faktiskt ta på oss själva på ett medkännande sätt. Vi kan lägga handen på hjärtat, hålla oss själva i handen eller krama om oss själva. Detta aktiverar vårt trygghetssystem, vårt omvårdnadssystem.

Det här kan kännas lite fånigt till en början. Men efter ett tag så kan vi ta in detta förhållningssätt. Kristin Neff har sagt: ”Det är konstigt att vi kan känna att det känns fel att förhålla oss som en vän till oss själva och att det kan kännas helt naturligt att förhålla oss som en fiende mot oss själva” Tänkvärt tycker jag. Besök gärna Kristin Neffs fina hemsida där du också hittar en mängd övningar i selfcompassion: https://self-compassion.org/

Hur förhåller du dig till dig själv? Vill du vara en varmare och vänligare person mot dig själv? Kanske är det tid att avskeda din inre kritiker? Om det känns för osäkert kan du testa att ge din inre kritiker tjänstledigt och se hur livet känns utan din inre motståndare.