Stress är en del av livet. Vi behöver vårt stressystem för vår överlevnad och för att utvecklas. Stress hjälper oss att mobilisera resurser när vi möter en utmanande situation. Men om vi har ett långvarigt stress-påslag utan tillräcklig återhämtning får vi en negativ påverkan på både vår psykiska och fysiska hälsa. Mycket är sagt och skrivet om stress, men att förstå alla olika sätt som stress påverkar oss och få syn på det i vår egen vardag är första steget i att kunna bryta onda cirklar, för att kunna hitta strategier för att återhämta sig och få ökat välmående. I det här inlägget ska jag visa på hur sambanden ser ut.

Vilken effekt har stress då på oss? Stress kan ge sig till känna på många olika sätt: vi kan få sömnstörningar, magproblem, hjärtklappning, yrsel, trötthet, värk och ett sämre immunförsvar. Vi kan också bli mer lättirriterade, tappa kontakten med känslorna, få ångest och panikkänslor, minskad sexlust, bli extra ljud – och ljuskänsliga och få svårt att koncentrera oss och fatta beslut.

Bilden till dagens inlägg visar på alla de olika saker som kan bidra till stress för oss. Bilden är hämtad från boken ”Hälsokoden – så får du ökad energi och livsglädje”. Titta på bildens olika områden: vi tänker ofta att stress handlar om den upplevda stressen och kanske kopplat till vårt jobb.

Stress relaterat till vårt arbete är bara ett område som påverkar oss. Och det är inte ovanligt att vi befinner oss på arbetsplatser med för hög arbetsbelastning, få möjligheter till återhämtning, dåligt ledarskap med bristande feed-back och stöd. Det är inte heller ovanligt med ojämställda, hierarkiska organisationer i vilka vi som individer far illa. I dessa fall ligger ansvaret hos arbetsgivaren och kan vara svårt för oss som individer att påverka. Det är inte ovanligt att man i dessa fall kommer till den gräns där man behöver söka sig bort från en dåligt fungerande arbetsplats för att värna om sitt eget välmående.

Men som du kan utläsa av bilden så är det väldigt många olika saker som är stressande för oss. Det innebär också saker som stressar vår kropp fysiskt, till exempel rubbningar i dygnsrytm, sömnproblem och inflammationer. Även så kallad metabol ohälsa i form av övervikt, blodsockersvängningar och insulinresistens är stressande för vår kropp, och som du snart kommer att få läsa så hänger dessa saker ofta ihop och påverkar varandra.

Vi människor har också olika livsmönster som baserats på våra erfarenheter genom livet. Vi kan exempelvis har ett livsmönster som kännetecknas av perfektionism, vilket gör att vi lätt blir väldigt krävande mot oss själva och ställer höga krav på oss själva och våra prestationer. En perfektionism som då ofta är relaterad till flera områden av vårt liv. Detta livsmönster är ofta kopplat till prestationsångest och till ett ökat behov av att ha kontroll. Om vi har ett sådant livsmönster och hamnar på en dåligt fungerande arbetsplats, ja då är risken för utmattning överhängande.

Stress kan definieras som ett faktiskt eller föreställt hot mot vår kropp eller vårt ego. Det kan alltså handla om något som hotar vår existens eller en situation där kravet som vi utsätts för är större än våra resurser. Men det kan även handla om ett föreställt hot som att vi är rädda för att vår partner är otrogen eller för att vi kommer att bli avslöjad som en bluff på arbetet eller bli arbetslösa.

Idag är vi extra utsatta för långvarig stress. Även innan Coronaepidemin var många stressade och den rådande pandemin har bidragit till än mer stress. Vi är kanske oroliga för att vi eller någon vi älskar ska bli allvarligt sjuk, för ekonomin och vi blir stressade av att behöva isolera oss. Eller vi kanske tillhör dem som måste jobba många, långa pass i vården under väldigt tuffa förhållanden utan tillräcklig återhämtning och som kanske inte har möjlighet att ta ut vår semester som planerat.

Ett sätt att mäta stress på är att mäta något som heter HRV (Heart-Rate-Variability). Det är ett mått på hur våra hjärtslag varierar. När vi är avstressade och tillräckligt återhämtade så har vi en högre grad av variation i våra hjärtslag. Det är ett mått på att vi hela tiden anpassar oss flexibelt efter rådande omständigheter. Själv mäter jag HRV dagligen med hjälp av min Oura-ring. Det är en ring som mäter många olika parametrar framförallt kopplat till sömn.

Jag kan direkt se effekter på mitt HRV om jag på något sätt är utsatt för stress. Det kan handla om att jag ätit för sent på kvällen, oroar mig för något eller att mitt system är belastat på något annat sätt.

När vi är utsatta för ökad grad av stress så har vi människor lätt för att hantera det med ohjälpsamma strategier som gör att det känns lite bättre här och nu men som bidrar till ökad stress på lång sikt. Det kan handla om att vi tar till alkohol eller tröstäter för att döva den jobbiga känslan. Och vi tröstäter sällan kokt torsk med broccoli, det vi blir sugna på när vi är stressade är ofta sötsaker eller annan skräpmat. Mat som om vi konsumerar den ofta belastar vårt system och bidrar till mer stress.

Dessa ohjälpsamma strategier gör även att vi sover sämre. Även om vi kanske lättare kan somna efter exempelvis något glas vin så blir vår sömnkvalitet sämre och mindre återhämtande. Detta kompenserar vi lätt kommande dag genom att dricka mer kaffe och äta mat som ger snabb energi och detta i sin tur bidrar till ännu mer stress.

Om vi utsätter oss för långvarig stress genom att exempelvis äta en bristfällig kost, överarbeta och sova för lite så leder det till ökad inflammation i kroppen och långvarig inflammation kan både ge psykisk och fysisk ohälsa. Långvariga inflammatoriska tillstånd är det som ligger till grund för stor del av den ohälsa som ger oss en sämre livskvalitet och som dödar oss i förtid genom våra livsstilsrelaterade sjukdomar.

Bara efter en kort period av stress påverkas våra hormoner. Om du läst mitt tidigare inlägg om metabol hälsa så kunde du läsa att vårt hungerhormon ökar och vårt mättnadshormon minskar vid stress. Och om detta får fortsätta under längre tid så går vi lättare upp i vikt. Viktuppgången ger i sin tur upphov till ökad inflammation i kroppen. Dessutom ställer långvarig utsöndring av stresshormonet kortisol till det på många olika sätt i våra kroppar. Det påverkar exempelvis både vår tarmhälsa och vår metabolism.

Långvarig stress påverkar även vår hjärnas fungerande. Det kanske mest kända exemplet på det är att vårt minne blir sämre vid långvarig stress. Man har i studier sett att det område i hjärnan som hanterar vårt minne (Hippocampus) krymper vid långvarig stress. Men stress påverkar även andra delar av våra hjärnor. Våra frontallober fungerar sämre. Man har sett att neuroner i frontalloberna förtvinar när vi utsätts för långvarig stress. Det är våra frontallober som som reglerar våra beteenden och som hjälper oss att fatta kloka beslut som också månar om vårt framtida jag. Så vårt beslutsfattande blir också påverkat av långvarig stress

När vi utsätts för långvarig stress så påverkas även ett område i våra hjärnor som heter amygdala. Det är detta område som aktiveras när vår stressrespons aktiveras. Det är också denna del av våra hjärnor som gör oss mer lättirriterade och aggressiva. Vi tappar lättare vårt tålamod och har lättare till ett dåligt humör när vi är stressade. Detta områdes neuroner växer till, vilket gör oss mer reaktiva och sämre på att tänka långsiktigt. Så själva regleringen mellan att agera för överlevnad här och nu (amygdala) och agera mer långsiktigt (frontalloberna) blir påverkad av långvarig stress.

Kanske har du lagt märke till att du under perioder när du är mer stressad lättare slutar med de hälsosamma beteenden som du vanligtvis ägnar dig åt? Det är det som gör att vi hamnar i en nedåtgående stresspiral. Medan vi när vi har bättre perioder lättare kommer in i goda cirklar, där det ena hälsosamma beteendet ger upphov till andra goda vanor av bara farten.

Om vi hamnat i en stressrelaterad ohälsa måste vi åtgärda grunden till det som gör oss stressade. Det kan exempelvis handla om en arbetssituation vi måste ta oss ur eller sätta mer gränser emot, en dåligt fungerande relation som måste jobbas på eller avslutas. Eller tankar på att allt måste vara perfekt som måste ifrågasättas eller något annat. Många gånger är det flera saker som bidrar till stress och som kan behövas ses över. När vi är som mest stressade så kan vi själva ha svårt att se lösningar på hur vi ska kunna förändra situationen. Då kan vi ha hjälp av prata med någon eller använda oss av en bra självhjälpsbok som kan hjälpa oss att sortera och få perspektiv för att vi ska kunna ta ut en ny riktning.

Om vi när vi upplever stress har tillgång till bra återhämtningsstrategier så kan det hjälpa oss att bryta stresspiralen. I nästa inlägg kommer jag att ta upp hur vi kan återhämta oss på ett effektivt sätt.

Stress, stresshantering och återhämtning är tre viktiga kapitel i boken Hälsokoden. Läs mer om boken här: https://www.forlagetkompass.se/lesson/bodil-leijonklo-halsokoden/

Dela gärna inlägget i ditt nätverk om du tror att andra har glädje av att läsa det!