Vi människor har en inre klocka djupt inne i våra hjärnor som styr vår dygnsrytm. Att vår inre klocka ”går rätt” är viktigt för vårt välmående. Vår inre klocka styrs av bland annat ljus och mörker. Vår inre klocka går inte speciellt exakt om den inte hela tiden får hjälp att kalibreras – ställas rätt. Det allra bästa sättet att ställa in vår inre klocka är att varje dag se till att exponeras för naturligt ljus och mörker.

Vi människor är beroende av att exponeras för naturligt solljus för att bilda viktiga vitaminer, få en god dygnsrytm och en god sömn. Vi är beroende av ljus för att må bra. När vi exponeras för solljus frisätts även serotonin som är vår naturliga antidepressiva signalsubstans. Serotonin ombildas via ett annat ämne till vårt sömnhormon melatonin, när våra ögon skickar signaler till hjärnan att det börjar bli mörkt.

Vi är bäst anpassade av att ta till oss naturligt dagsljus. Utomhusljus tenderar att i genomsnitt vara 100 gånger ljusare än inomhusljus. Våra ögon har speciella sensorer som bara aktiveras när de utsätts för väldigt starkt ljus, den formen av ljus som vi får utomhus. Denna sorts ljus har en stark relation med vår inre klocka djupt inne i våra hjärnor. Solljus påverkar vår sömn och våra viktiga hormonsystem. Det påverkar även viktiga signalsubstanser. Vi kan bara av en stunds naturligt dagsljus uppleva positiva förändringar vad gäller vårt humör.

En solig dag behöver vi vanligtvis bara 15 minuters exponering för solljus. Om det är mulet kan vi behöva en timme eller mer för att uppnå samma effekt. Ursprungligen var vi människor utomhus en stor del av dagen men så ser sällan våra moderna liv ut. Detta blir många gånger värre under vinterhalvåret då det är kallt och mörkt stor del av dagen. Det är under denna årstid som vi har som mest brist på solljus och vi får även mer depressionssymtom under vinterhalvåret. Denna typ av depression kallas för SAD – Seasonal Affective Disorder och utgör ungefär 20 % av alla depressioner.

När det är möjligt så är det alltid bättre att få vårt solljus från att vara utomhus, i naturligt solsken. Att komma ut på morgonen eller runt lunch är en väldigt bra strategi för att ställa in vår inre klocka.

Lika viktigt som det är att våra ögon exponeras för dagsljus är att de när kvällen kommer exponeras för mörker. Detta att vi idag lever i en tid där det finns elektriskt ljus gör att vi inte naturligt får mörker på kvällen om vi inte ser till att släcka ner. Ett annat problem är om vi tillbringar tid vid skärmar såsom tv, dator och mobil sent på kvällen. Då får vår hjärna inte lika tydliga signaler om att det är dags att sova. Studier har visat att användandet av elektroniska plattformar så som våra moderna mobiltelefoner kan minska utsöndringen av melatonin med upp emot 50 %. Om vi hade en medicin som hade den starka bieffekten så skulle det finnas en varningstext på den!

Även om du kan somna efter att ha använt exempelvis mobilen innan du somnat så kommer det att påverka kvalitén på din sömn. Vi får nämligen mindre djupsömn om vi exponeras för skärmljus innan vi somnar. Tidigare trodde man att melatonin enbart hjälpte oss att somna. Nu vet vi att melatonin även hjälper oss att stänga av oxidations- och inflammationsprocesser. Om du absolut vill använda dig av skärmar på kvällen se då till att om möjligt ställa in så kallat ”night shift” vilket är ett gulare sken. Vi kan även använda oss av gultonade glasögon eller blåljusblockerande glasögon om vi tittar på skärmar på kvällen.

Vi mår allra bäst när vi försöker hålla en så stabil dygnsrytm som möjligt. Det vill säga att stiga upp och gå och lägga oss ungefär samma tid under veckan. Att sova längre på helgerna ger oss en form av jetlag när kroppen försöker att anpassa sig till olika ”tidszoner”. Vissa människor måste jobba skift för att alla vi andra ska kunna ta del av den service som det ger. Våra sjukhus, vår polis och vårt brandförsvar är exempel på områden i samhället där vi är beroende av människor som skiftes-arbetar.  Att jobba i skift är en stor påfrestelse på vårt stress- system. Om vi har ett jobb som innebär att vi måste jobba skift så blir det viktigt att vi sköter oss extra noga vad gäller de övriga livsstilsområdena.

Avslutningsvis tänkte jag sammanfatta några viktiga saker när det gäller detta område. Saker som är viktiga att tänka på för alla människor som vill må bra och som är extra viktiga om du upplever stress eller är deprimerad:

1. Se till att komma ut och få dagsljus minst 30 minuter varje dag. Detta passar ju extra bra att kombinera med daglig rörelse som vi avhandlade i förra inlägget.
2. Se till att släcka/dimra ner elektriskt ljus några timmar innan du ska gå och lägga dig,
3. Lämna om möjligt alla typer av skärmar utanför ditt sovrum.
4. Håll en så stabil dygnsrytm som det är möjligt över veckan.