Våra hjärnor är fantastiska! Hjärnan är neuroplastisk, vilket betyder att vi kan bilda nya hjärnceller och nya kopplingar mellan hjärncellerna genom hela livet. Vi kan med rätt livsstil stötta våra hjärnor att vara friska och ha en god funktion under hela vårt liv.

Den 21 september varje år uppmärksammar vi Alzheimerdagen. Då riktas fokus på demensproblematik över hela världen. Cirka 47 miljoner människor har en demenssjukdom och antalet väntas öka med nästan 300 procent till 2050. Alzheimer är bara en av de livsstils-relaterade sjukdomarna som väntas öka närmaste årtiondena.

Läkemedelsindustrin har satsat stort på att ta fram mediciner som ska kunna bromsa utvecklingen av Alzheimer, men där har man ännu inte hittat annat än symtomdämpande mediciner. Vi vet idag att Alzheimers är en multifaktoriell och komplex sjukdom och att vi måste åtgärda flera mekanismer samtidigt.

Forskare på KI har genomfört den så kallade Fingerstudien som är världens första stora studie av livsstilsinterventioner. Där har man kommit fram till att en hälsosam livsstil i viss mån kan förebygga minnesproblem. I den studien kom man fram till att fysisk aktivitet, hälsosam kost, sociala och mentala aktiviteter samt hantering av blodkärlsrelaterade riskfaktorer är bra för hjärnan.

Det finns olika typer av Alzheimers. Den tidigt debuterande varianten med debut innan 65-årsålder är kopplad till så kallade ”high penetrance”-gener vilket betyder att en viss sjukdom med hög sannolikhet kommer att utvecklas oavsett vår livsstil. Denna typ av Alzheimers är alltså mer genetisk och svårare att förhindra med vår livsstil.

Den andra typen av Alzheimer är den som debuterar senare i livet och den är starkare kopplad till vår livsstil. Denna typ av demens är i högre grad kopplad till våra påverkbara gener, så kallade ”low penetrance”-gener. Denna typ av påverkbara gener innebär att om man har en genetisk sårbarhet för exempelvis Alzheimer så behövs det en kombination med en ogynnsam miljö för att utveckla sjukdomen.

Ett exempel på en sådan påverkbar gen är genen APOE4. Den genen har en stor påverkan på vår hjärt-/kärlhälsa och för risken att utveckla Alzheimers. Bärare av denna gen är hyperkänsliga för toxiska ämnen såsom alkohol och rökning. Dessutom är man känslig för mättat fett om man är bärare av denna gen. Daglig motion har även visat sig kunna minska risken för demens hos kvinnor som är bärare av APOE4 med 90%.

Man kan säga att personer som har denna genvariant är hypersensitiva för miljöfaktorer på gott och ont. Man svarar alltså väldigt starkt på livsstilsförändringar. Om man har en livsstil som består av mycket stillasittande, felaktigt fettintag, övervikt och exponering av toxiner i olika former så ökar risken att slå på denna gen. Om man däremot har en livsstil med tillräckligt med motion, rätt fettintag och inte utsätter sig för onödiga toxiner så svarar man även väldigt bra på denna livsstil och ”tystar” på så vis genen.

Inom genetiken kallar man detta område som beskriver hur gener läses av för epigenetik. Förenklat kan man säga att epigenetik handlar om hur vår genetiska bok ska läsas och om viktiga gener slås av eller på beroende på vilken miljö som omgärdar våra gener.

Många människor kan känna sig rädda för att göra ett gentest, då de kanske har uppfattningen att man får reda på att man har en genetisk risk för att utveckla svåra sjukdomar utan att kunna göra något åt det. Att göra ett gentest som mäter våra påverkbara gener är något som kan ge människor makt att påverka sin hälsa framåt och verkligen inte något man behöver vara rädd för. När man har kunskap om vilka ”riskgener” som man är bärare av så vet man också på vilket sätt man kan ”tysta” eller slå av dessa gener. Min erfarenhet från mottagningen är att personer som gjort gentest och fått reda på att de är bärare av exempelvis APOE4 genen känner sig väldigt motiverade att förändra sin livsstil framåt på ett hållbart sett.

En vuxen hjärna väger i snitt 1,5 kilo. En vuxen hjärna har ca 100 miljarder hjärnceller och varje cell har ungefär 1000 kopplingar till andra hjärnceller. En frisk hjärna behöver många saker för att må bra: hälsosam kost och näring, rörelse, återhämtning och stimulans.

Vår hjärna kan drabbas av en mängd olika funktionsnedsättningar och problemen kan yttra sig på olika sätt: exempelvis drabbas vissa av depression och ångest medan andra kan få minnes-, koncentrations- och fokuserings-problem, och äldre kan drabbas av demens.

Allting samspelar och hjärnan är en integrerad del av vår kropp. Om vi exempelvis drabbas av ohälsa i tarmen drabbar det hjärnan. Den näring vi får i oss kan antingen hjälpa eller stjälpa hjärnans funktioner. Så din hälsa och livsstil får också en stor betydelse för din hjärna.

Vi kan drabbas av kognitiva besvär och få svårt att minnas, koncentrera oss, fokusera, planera, organisera, problemlösa och processa information. Många olika faktorer bidrar till kognitiva besvär: Genetik – om du har en nedsättning i vissa gener kan det påverka din hjärnas kapacitet. Epigenetik – det vill säga hur miljön påverkar dina gener antingen i positiv eller negativ riktning. Trauma och skador – både emotionella och fysiska trauman. Livsstil och kost och då inkluderas sömnvanor, stresshantering, kostvanor, motions- och rörelsevanor, psykologiskt och socialt välbefinnande, samt andra livsstilsvanor som leder till stress. Andra faktorer kan vara infektioner och toxiner, miljögifter och kemikalier. Ytterligare faktorer kan vara inflammation, insulinresistens, oxidativstress och näringsobalanser. Mag-tarmproblematik – det finns en stark relation mellan maghälsa och hjärnhälsa. Magen påverkar ofta hjärnan via endotoxiner vilka är ett slags slaggprodukter från dysbiotiska tarmbakterier. Många faktorer samverkar ofta vid kognitiva nedsättningar.

Har du någon gång hört Alzheimers benämnas som diabetes typ-3? Anledningen till att man ibland använder detta uttryck är att det föreligger en mycket högre risk att utveckla Alzheimers om man är diabetiker eller har insulinresistens.

Så hur stöttar vi då våra hjärnor? Kosten är en väldigt viktig del. Att utesluta saker som belastar kroppen och som skapar inflammation och blodsockersvängningar är första steget. Vi behöver ta bort:

• Raffinerade kolhydrater som socker, läsk, godis, vitt mjöl, hel- och halvfabrikat
• Skadliga fetter som transfetter, härdade fetter, margariner, billiga matoljor samt majs- och solrosolja
• Mat som skapar inflammation som gluten och mjölkprodukter
• Alkohol

Saker som vi ska tillföra mer av är:

Hälsosamma fetter (ekologiskt och gärna krav) i form av t ex:

• Avokado
• Kokosolja
• Fet fisk (sill, sardiner, makrill, vildfångad fisk)
• Fröer och nötter
• Oliver och olivolja
• Linfröolja, jättenattjusolja, hampfröolja, avokadoolja

   Hälsosamma proteiner (ekologiskt och gärna krav) som finns i t ex:

• Vildfångad fisk från stora hav
• Kött från gräsbetande djur (lamm, nöt, vilt)
• Fågel- (kyckling och kalkon)
• Ägg från frigående höns
• Bönor och linser av alla slag

   Hälsosamma kolhydrater (ekologiskt och gärna krav) som återfinns i:

• Grönsaker i alla former
• Bär
• Frukter (max 2 st per dag)
• Rotfrukter
• Linser och bönor
• Havregryn
• Chiafrön
• Linfrön
• Oskalade sesamfrön
• Naturella nötter, gärna valnötter
• Råris, svart ris, rött ris

Hjärnan behöver mycket fett, hjärnan består till 60-70 % av fett. Hjärnan behöver en bra balans av olika fettsyror. Vi behöver tillföra omega-3 av god kvalité så att vi får ett bra ratio mellan omega-3 och omega-6. En hög dos av en högkvalitativ omega-3 innehållande CoQ10 är en investering i både din hjärt- och hjärnhälsa. Hjärnan mår även bra av att vi tillför C-vitamin, E-vitamin, zink, B12. Det bästa är om vi kan få dessa från den kost vi äter.

Jag kommer att skriva flera inlägg om relationen mellan livsstil och hälsa. Det viktigaste tycker jag är att förmedla att det finns så mycket som vi själva kan påverka med hjälp av vår livsstil. Med ökad kunskap och medvetenhet så kan vi ta makten över de faktorer som vi kan påverka!